Slik gjør du hel- og halvfabrikata til et fullverdig måltid

tallerkenmodell

Er det egentlig så vanskelig å lage en rask middag som lever opp til anbefalingene for et sunt kosthold, med hel – og halvfabrikata som verktøy?

Dette spørsmålet avrundet jeg innlegget med den 26. januar (les innlegget her). Jeg delte også dette bildet av en middag som jeg serverte familien hjemme samme uka. Middagen tok 10 minutter å tilberede:

sunn middag med halvfabrikat

Og her er bilde av fredagens middag, den tok også 10 minutter å lage:

fiskeburger

I dette innlegget skal jeg prøve å vise deg hvordan du kan gjøre nettopp det; sammensette et måltid med hel- og  halvbabrikata, og samtidig spise i tråd med Helsedirektoratets kostråd.

Kostrådene passer for de fleste:  voksne, barn, unge, gravide og ammende og eldre.
De kan også brukes av dem med økt sykdomsrisiko, for eksempel de med overvekt eller høyt blodtrykk. (1)

Helsedirektoratet bruker aktivt følgende setning i sin kommunikasjon rundt kostrådene:

små grep i hverdagen kan gjøre stor forskjell for helsen.

Salt

Kostholdsundersøkelser gjort i Norge viser at mange av oss spiser dobbelt så mye salt som anbefalt. Anbefalt daglig inntak for voksne er maksimalt 5 gram salt. Nasjonalt råd for ernæring utarbeidet en strategi for reduksjon av saltinntaket i befolkningen i 2011. Tiltaksplanen beskriver blant annet tiltak på følgende områder:

  • reduksjon av saltinnhold i matvarer og retter (saltpartnerskapet)
  • merking av saltinnhold
  • strengere saltkrav i Nøkkelhullet

Nøkkelhullsmerket nøkkelhullet

Nøkkelhullsmerkede produkter kan hjelpe deg å ta sunnere valg når du handler. Nøkkelhullsmerket er et verktøy utarbeidet av Helsedirektoratet, som skal gjøre det lettere for deg som forbruker å følge kostrådene i praksis. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Dette gjør at du slipper å studere ingredienslister og regne på næringsdeklarasjoner selv.

Det er imidlertid strenge krav til hvordan disse ingredienslistene og tabellene over næringsinnhold skal utformes. Det er alltid slik at ingredienslisten skrives i fallende rekkefølge. I Toro Mils Fiskesuppe er det mest grønnsaker tilsatt og minst fargestoff tilsatt, som du kan se av ingredienslisten under.

ingrediensliste

Næringsdeklarasjoner skal man derimot være litt trent for å kunne tolke på en meningsfull måte. Inntil 2014 var det normal praksis å oppgi natrium i næringsdeklarasjonen, men i forbindelse med tiltaksplanen for å redusere saltinntaket i Norge kan du nå lese hvor mye salt produktet inneholder. Det gir langt bedre grunnlag for å forstå hva du får i deg.

Under ser du hvor mye salt det er i Toro Mild Fiskesuppe per 100 gram ferdig tilberedt suppe. Posen gir 1 liter suppe, altså 1000 gram suppe. Denne posen er altså tilsatt totalt 7 gram salt. Det er 1,9 gram salt per porsjon.

næringsinnhold

Tallerkenmodellen

Når du lager mat fra bunn har du mulighet til å bestemme innholdet selv. Jeg er sikker på at med litt fokus, planlegging og kreativitet kan de aller fleste få til en rask og sunn middag til familien. Men det er ikke alltid det blir prioritert, det er ikke alltid det er overskudd, og ikke alle har interesse av å kokkelere. Så hvordan kan du sammensette et måltid med hel- eller halvfabrikata og samtidig spise i tråd med Helsedirektoratets kostråd? tallerkenmodell

Har du hørt om tallerkenmodellen? Den er et genialt(!!!) verktøy å bruke når en skal lage mat, og kanskje lettest er den å bruke på middagsmåltidet.Tallerken deles i tre like deler:

  • 1/3 av tallerken: fylles med kjøtt, fisk, fugl, egg, linser eller bønner (protein)
  • 1/3 av tallerken: fylles med poteter, fullkornpasta eller fullkornsris (kostfiber)
  • 1/3 av tallerken: fylles med grønnsaker

Denne korte filmen visualiserer tallerkenmodellen på en flott måte!

Så for å oppsummere:

I matbutikken er det massevis av lettvinte løsninger, bare vi vet å sette de sammen på en smart måte:

  1. Se etter nøkkelhullsmerkede produkter.
  2. Spe på hel- og halvfabrikata etter tallerkenmodellen:
    1. Mer grønnsaker: frosne eller ferske oppskjærte wokblandinger fra grønnsaksdisken. Ferdig vasket salat, rå grønnsaker som sukkererter, minigulrøtter, cherrytomater er også enkelt tilbehør.
    2. Mer fullkorn: server grovt brød eller halvstekte grove rundstykker med plantemargarin til retten.
    3. Mer protein: strimlet svinekjøtt eller biffkjøtt går raskt å steke, men er dyrere enn et helt kjøttstykke. Hel grillet kylling. Fersk fisk. Kokt egg. Stekt egg. Hermetiske kikerter, bønner eller linser.
  3. Smak middagen til; med pepper, ferske krydderurter, presset hvitløk eller litt sitronsaft fremfor å tilsette retten mer salt.

 

Kilder:

(1) https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet

Leave a Comment

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.